Mesele bogate în proteine sunt esențiale pentru sănătate din multiple motive. Acestea contribuie la reconstrucția țesuturilor, mențin masa musculară și ajută la recuperare după efort fizic. De asemenea, oferă senzația de sațietate, contribuind la controlul greutății și reducând pofta de mâncare între mese. Proteinele susțin sănătatea osoasă și imunitară, având un rol crucial în producția de anticorpi. Ele reglează nivelul de zahăr din sânge și sunt implicate în producția de enzime și hormoni esențiali pentru funcționarea corpului. Totodată, contribuie la sănătatea pielii, a părului și a unghiilor, având beneficii extinse asupra aspectului și sănătății acestora.

Iată câteva idei de mese sănătoase și gustoase!

1. Omletă cu legume și brânză

Ingrediente

• 3 ouă
• Legume (ardei, spanac, ciuperci etc.)
• Brânză (brânză feta, brânză cheddar sau brânză de capră)
• Ulei de măsline
• Sare și piper

Mod de preparare

Bate ouăle într-un bol și adaugă sare și piper. Încinge puțin ulei într-o tigaie și adaugă legumele tăiate cubulețe. Gătește până se înmoaie. Adaugă ouăle bătute și lasă-le să se coacă puțin. Adaugă brânza și lasă omleta să se gătească până când ouăle sunt bine făcute și brânza s-a topit.

2. Salată de năut cu legume și dressing de iaurt

Ingrediente

• Năut fiert
• Roșii
• Castraveți
• Ardei gras
• Ceapă roșie
• Iaurt grecesc
• Sare, piper, suc de lămâie, mărar (opțional)

Mod de preparare

Amestecă năutul fiert cu roșiile, castraveții, ardeiul și ceapa tocate cubulețe într-un castron. Pentru dressing, amestecă iaurtul cu sare, piper și puțin suc de lămâie. Poți adăuga și mărar tocat pentru aromă. Toarnă dressingul peste salată și amestecă bine înainte de servire.

3. Tocăniță de pui cu legume

Ingrediente

• Piept de pui tăiat cubulețe
• Ceapă
• Morcov
• Ardei
• Conopidă/broccoli
• Ulei de măsline
• Condimente: sare, piper, boia dulce, cimbru

Mod de preparare

Călește ceapa în ulei de măsline într-o tigaie. Adaugă pieptul de pui și prăjește-l până când începe să se rumenească. Adaugă morcovul, ardeiul și conopida sau broccoliul tăiate cuburi și amestecă bine. Condimentează cu sare, piper, boia dulce și cimbru. Lasă să fiarbă la foc mic până legumele sunt moi și puiul este gătit complet.

4. Tofu la grătar cu quinoa și legume

Ingrediente

• Tofu
• Quinoa
• Broccoli
• Ardei
• Ulei de măsline
• Sos de soia
• Condimente: usturoi granulat, pudră de ceapă, sare, piper

Mod de preparare

Taie tofu-ul în felii și lasă-l la scurs pe un șervețel pentru a elimina excesul de apă. Gătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Încinge o tigaie grill și unge-o cu ulei de măsline. Pune feliile de tofu și presară-le cu usturoi granulat, pudră de ceapă, sare și piper. Rumenește-le pe ambele părți. Într-o altă tigaie, călește legumele tăiate bucatele mici și adaugă sos de soia pentru aromă. Servește tofu-ul pe pat de quinoa și legumele călite alături.

5. Chili vegetarian cu fasole neagră și quinoa:

Ingrediente

• Fasole neagră gătită
• Quinoa
• Ceapă
• Ardei iute
• Roșii în bulion
• Ulei de măsline
• Condimente: chili powder, boia iute, sare, piper

Mod de preparare

Călește ceapa și ardeiul iute tocați în ulei de măsline într-o oală. Adaugă roșiile în bulion și condimentele (chili powder, boia iute, sare și piper) după gust. Lasă să fiarbă amestecul pentru a se îmbina aromele. Adaugă fasolea neagră gătită și quinoa deja pregătită și lasă să fiarbă împreună timp de câteva minute. Servește chili-ul cu ierburi proaspete deasupra sau cu un strop de smântână sau iaurt grecesc.

6. Somon la cuptor cu legume la aburi

Ingrediente

• File de somon
• Sparanghel
• Cartofi dulci
• Ulei de măsline
• Sare, piper, rozmarin

Mod de preparare

Încinge cuptorul la temperatura potrivită. Așează fileul de somon pe o tavă de copt și condimentează-l cu sare, piper și rozmarin. Taie sparanghelul și cartofii dulci în bucăți și pune-i într-un recipient rezistent la căldură pentru aburi. Adaugă puțin ulei de măsline peste legume și acoperă recipientul cu folie de aluminiu. Pune atât somonul cât și legumele în cuptor și lasă-le să se coacă până când sunt gata.

7. Curry de linte roșie cu legume

Ingrediente

• Linte roșie
• Morcov
• Ceapă
• Ulei de cocos
• Lapte de cocos
• Pasta de curry
• Condimente: turmeric, coriandru măcinat, sare, piper

Mod de preparare

Călește ceapa și morcovul în ulei de cocos într-o oală. Adaugă lintea roșie și condimentele (turmeric, coriandru măcinat, sare și piper). Toarnă laptele de cocos și adaugă pasta de curry după gust. Lasă să fiarbă până când lintea este moale și curry-ul are consistența dorită.

8. Tocăniță de fasole cu cârnați vegani

Ingrediente

• Fasole (boabe)
• Cârnați vegani (sau chorizo vegani)
• Ceapă
• Ardei
• Roșii în bulion
• Ulei de măsline
• Condimente: paprika, oregano, sare, piper

Mod de preparare

Călește ceapa în ulei de măsline într-o oală. Adaugă cârnații vegani tăiați felii și prăjește-i. Pune fasolea și roșiile în bulion în oală, apoi adaugă ardeiul tăiat cubulețe. Condimentează cu paprika, oregano, sare și piper și lasă să fiarbă până când toate ingredientele sunt bine îmbinate.

9. Quiche cu spanac și brânză feta

Ingrediente

• Aluat de tartă (sau făcut acasă)
• Spanac proaspăt sau congelat
• Brânză feta
• Ouă
• Smântână
• Condimente: sare, piper, nucșoară

Mod de preparare

Întinde aluatul într-o formă de tartă și coace-l puțin. Călește puțin spanacul și adaugă-l peste aluatul de tartă. Într-un bol, amestecă ouăle cu smântâna, brânza feta și condimentele. Toarnă amestecul peste spanacul din tartă și coace la cuptor până când este aurie și ouăle sunt coapte.

10. Salată de quinoa și avocado

Ingrediente

• Quinoa
• Avocado
• Roșii
• Castraveți
• Spanac sau salată verde
• Nuci (opțional)
• Ulei de măsline
• Suc de lămâie
• Sare, piper

Mod de preparare

Gătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj și las-o să se răcească. Taie avocado, roșiile și castraveții în bucăți. Amestecă quinoa gătită cu spanacul sau salata verde și adaugă bucățile de avocado, roșii și castraveți. Pentru dressing, amestecă uleiul de măsline cu puțin suc de lămâie, sare și piper într-un bol mic și toarnă-l peste salată. Poți adăuga nuci tocate deasupra pentru un plus de textură și nutrienți.

Aceste rețete sunt versatile și pot fi adaptate în funcție de preferințele tale culinare sau de ingredientele pe care le ai la îndemână. Sunt excelente surse de proteine și oferă un plus de nutriție pentru o alimentație sănătoasă.